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Laufen für Anfänger – es ist wichtig zu beginnen, aber mit dem Verstand

Der Schnee ist geschmolzen, die Tage sind Warmer geworden , die Natur erwacht langsam und all dies lädt uns vom zu Hause in die Natur ein. Die Frühlingsbedingungen sind perfekt für Aktivitäten in der Natur. Sie können einfach spazieren gehen, Fahrrad fahren oder sich durch Laufen fit machen. Aber seien Sie vorsichtig, besonders wenn Sie die Wintermonate damit verbracht haben, Ihren Körper auszuruhen und zu regenerieren, da Sie erst am Anfang stehen und die Wahl der Aktivität, Intensität und Häufigkeit der Erholung angemessen sein sollte.

Laufen scheint uns eine völlig natürliche Form der Bewegung zu sein und in den meisten Fällen achten wir nicht besonders auf die Lauftechnik selbst, angemessenes Schuhe und Ernährung vor und nach der Aktivität. Für die Planung des Aktivitätenprogramms wird in der Regel absolut zu wenig Zeit aufgewendet. Bevor wir zum Laufen gehen, müssen wir die Laufschuhe und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen und ein Programm vorbereiten, das für die aktuelle Bereitschaft geeignet ist. Eine wichtige Motivation ist ein realistisch festgelegtes Ziel, das auf den tatsächlichen Fähigkeiten des Einzelnen basiert.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität müssen wir sicherstellen, dass sich der Körper langsam an den veränderten Lebensrhythmus, an eine andere Bewegung, an eine andere Art von Anstrengung und nicht zuletzt an die veränderten Bedürfnisse anpassen kann, die dies oder jenes erfordern Aktivität. Es ist wichtig zu beginnen, aber immer mit dem Verstand. Dies erleichtert den Start, es ist wahrscheinlicher, dass Sie länger an der Aktivität festhalten, es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt und erschöpft sind, und Ihr Fortschritt und Ihre gegenseitige Zufriedenheit sind größer.

 

Wie fängt man an?

Die Häufigkeit und Intensität des Laufens hängt von der vorherigen Bereitschaft, den Wünschen und den aktuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab. Um die Planung des Laufprogramms so einfach wie möglich zu gestalten und die Aktivitäten so schnell wie möglich zu starten, haben wir einen 10-wöchigen und 8-wöchigen Laufplan für Anfänger erstellt. Die Programme sind im rahmen- und flexibel, so dass der Einzelne das für ihn am besten geeignete auswählt und es anschließend entsprechend seiner Bereitschaft, seinen Wünschen und Fähigkeiten umformt.

Wie oft laufen?

Es wird empfohlen, 3 bis 5 Mal pro Woche zu laufen und Ihren Körper an diesen Tagen mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Es ist wichtig, dass Sie sich dem gesetzten Ziel verpflichtet fühlen und trotz der gelegentlich reduzierten Motivation bestehen bleiben. Der Körper sollte auf jeden Fall genug Ruhe bekommen, also übertreiben Sie es nicht. Hören Sie auf Ihren Körper, versuchen Sie, Motivation zu finden, um jeden Tag Ihrer Herausforderung voranzukommen, lassen Sie sich ausruhen, wenn Sie es brauchen, aber erwarten Sie maximale Anstrengung und Ausdauer von sich.

WICHTIG!

Wenn Sie Ihren Körper so gut wie möglich vor möglichen Verletzungen schützen möchten, müssen Sie vor Beginn der Laufherausforderung gute Laufschuhe mit angemessener Dämpfung und Stabilität auswählen, einige Zeit mit den richtigen Lauftechniken verbringen, und dies ist besonders wichtig sich vor der Aktivität gut aufzuwärmen und zu dehnen.

Warten Sie mindestens 5 Minuten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, indem Sie gehen und langsam beschleunigen. Bereichern Sie Ihren Spaziergang mit verschiedenen Bewegungen, die nicht zu anspruchsvoll und zu intensiv sein sollten. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, den gesamten Körper auf die folgende intensivere Aktivität vorzubereiten. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen einige Minuten lang und achten Sie dabei auf ausreichende Stabilität. Verbringen Sie die meiste Zeit zwischen dem Aufwärmen und Dehnen Ihrer Unterkörpermuskulatur. Denken Sie jedoch daran, dass Laufen eine komplexe Bewegung ist, die die Zusammenarbeit und Koordination aller Muskelgruppen erfordert. Vergessen Sie also nicht, Ihren Oberkörper zu dehnen.

Wenn Sie die Wirkung von Bewegung steigern, das Fett-se weiter verbessern und ein minimales Verletzungsrisiko aufgrund von Ungleichgewicht in der Kraft und schlechter Mobilität sicherstellen möchten, empfehle ich, dass Sie neben dem Laufen auch Übungen für Kraft und Mobilität durchführen. Krafttraining kann während des Laufens, nach dem Laufen oder an freien Tagen durchgeführt werden. Gleiches gilt für das Dehnen. Sie können mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit zusätzlichen Belastungen trainieren. Wenn Sie fleißig Kraftübungen durchführen, wird Ihr Körper allmählich bewusster, wodurch Ihre Bewegungen während des Laufs koordinierter und einfacher werden. Besonderes viel Aufmerksamkeit sollte auf die Dehnung der Hüft- und Knieflexxililität gelegt werden, die häufig aufgrund des überwiegend sitzenden Lebensstils der meisten Menschen verkürzt werden und häufig die Ursache für Rückenschmerzen sind.

Beide Programme sind progressiv, zu Beginn besteht der überwiegende Teil der Übung aus Gehen und Laufen, was nur einen kleinen Teil der Aktivität darstellt. Je näher wir dem Ende des Programms und dem gesetzten Ziel kommen, desto größer ist der Teil der Übung Laufen. Das Laufen sollte zumindest in den ersten Wochen so schnell sein, dass Sie während des Laufs reibungslos sprechen und ohne größere Probleme durch die Nase atmen können. Die Intensität der Aktivität sollte so sein, dass Sie sich nach dem Training voller Energie und nicht erschöpft fühlen und Schmerzen in den Muskeln und Gelenken haben, die in den nächsten 3 Tagen nicht nachlassen.

Wenn Sie das erste Ziel erreichen, z. B. 20 oder 30 Minuten ununterbrochenes Laufen, stellen Sie sich ein neues ein, das Sie motiviert und Sie vor eine neue Herausforderung stellt. Nov.

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